Doktorlar ve beslenme uzmanlarının uyarılarını dikkate alan birçok insan haklı olarak yağdan kaçıyor. Hata, “Yağ eşittir zehir” fikrinden, dev gibi bir “sağlık ürünleri endüstrisi” ortaya çıktı. Süper market raflarına şöyle bir baktığınızda, “yağsız”, “az yağlı” gibi etiketlerin, ilk göze çarpan uyarılar haline geldiğini görüyorsunuz. Son beş yıl içinde sağlıklı beslenme konusundaki duyarlılık daha bir önem kazandı; dolayısıyla biz de yağdan biraz daha uzak durur olduk. Ancak tüm yağların zararlı olduğu da artık kabul görmüyor. Hatta kimi yağ türlerinin sağlık açısından büyük yararı olduğu belirtilerek, beslenme uzmanları tarafından diyet listesinde yer veriliyor. İşte, adı kötüye çıkmış yağın iyi yönleri...

NEDEN İMAJI KÖTÜ? Yağlı bir diyetin sonu kalp hastalığı ile bağırsak ve prostat kanserine varabiliyor. Beslenme uzmanları, alınan toplam kalorinin en fazla yüzde 35’ inin yağ grubundan olması gerektiğini belirtiyor. Ancak daha da önemlisi, çok farklı yağ türlerinin bulunması ve bunların bir kısmının diğerlerinden daha zararlı olması. Kimi yağ türleri öyle yararlı ki, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz besinler arasında yer alabiliyor.

DOYMUŞ YAĞLAR: Et, tereyağı, peynir, yumurta ve Hindistan cevizi yağında bulunur. Bir çok doymuş yağ asidi var. Lipoprotein [LDL]kolesterol düzeyini artırır. Bu da kalp damarlarını tıkayarak kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Zararsız tek doymuş yağ türü, kırmızı ette bulunan stearik asit. Günlük yağ tüketiminizin en fazla yüzde beşini oluşturmalı.

GEÇİŞLİ YAĞ ASİTLERİ: Kırmızı et ve süt ürünlerinin yanı sıra margarin, bisküvi, kek ve özellikle de cips gibi hazır gıdalarda bulunur. Bu yağ türü, kızartmaların lezzetli olması için bitkisel yağa ilave edilen hidrojenle ortaya çıkıyor. İşlenmiş gıda imalatçıları, kolestrolün önünü kesmek için doğmuş yağ yerine hidrojenize bitkisel yağ kullanıyor. Bu da, kandaki doymuş yağ gibi LDL kolesterolü yükseltiyor, iyi kolesterolü düşürüyor. Mümkün olduğunca az yiyin. Genellikle gıda etiketlerinde yer almadığı için aldatıcı olabilir.

MONO DOYMAMIŞ YAĞ: Zeytinyağı ve yer fıstığının yağında bulunuyor. “Kalp dostu” olarak kabul edilen bu yağ türünün kolesterol düzeyine bir etkisi ya olmuyor, ya da iyi kolesterolü etkilemeden kötü kolesterolü [LDL]  düşürüyor. Ancak bu, kendinizi zeytinyağına teslim edebilirsiniz anlamına gelmiyor. Günlük yağ tüketiminizin sadece yüzde 15’ inin bu yağ türünden oluşması yeterli.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ: Mısır, soya ve ayçiçek  yağında bulunuyor. Mono doymamış yağın aksine bu tür, hem iyi hem kötü kolesterolü düşürüyor. Hatta kimi et ve süt ürünlerinde bulunan yağ asidi, kalp damarlarının sertleşmesini önlemek, şeker hastalığı riskini azaltmak ya da prostat kanserinin yayılmasını durdurmak gibi özelliklere de sahip. Günlük yağ tüketiminin yüzde beşiyle sınırlandırın.

ÖNEMLİ YAĞ ASİTLERİ: Omega-6 olarak da bilinen yemek yağlarında ve yağlı balıklarda, kimi fındık türlerinde ve yeşilyapraklı sebzelerde [omega-3] bulunur. Omega-3, vücutta kan pıhtılaşmasına neden olan, prostaglandins üretimini yavaşlatır. Bu  da tekrar kalp hastalıklarına yol açar. Omega-6, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cildi daha sağlıklı yapar. Günlük yağ tüketiminin yüzde altısının omega-6’dan, yüzde birinin omega-3’ten alınması idealdir.

YAĞ TÜKETİMİNİN SAĞLIKLI YOLLARI: Buraya kadar okuduklarınızdan, salam ya da çikolatalı kekin sağlıklı olduğu sonucunu çıkarmayın. Ancak beslenme programınıza yağı da ekleyerek sağlıklı beslenmeniz mümkün . Yeter ki formülünü bilin.

1.   Hiçbir şeyin az miktarı sağlığa zararlı değildir, eğer geçişli yağ değilse... Harward Üniversitesi ‘nde yapılan bir araştırmaya göre, her gün 4 gram daha az geçişli yağ alırsanız, kalp krizi riskini azaltabilirsiniz. İşte, yumuşak bir margarin kullanarak başlayın. Sabah kahvaltısında ekmeğin üzerine kalın bir yağ tabakası sürmekten de vazgeçmelisiniz.

2.   Cips yerine fırınlanmış patatesi tercih edin; çünkü restoranların çoğunda kızartmalar için geçişli yağ asitleriyle yüklü bitkisel yağlar kullanılıyor. Yağın tekrar tekrar kullanılmasın kimyasal reaksiyonlara yol açarak sağlığa daha zararlı hale getiriyor.

3.   Yiyecek satan makinelerden uzak durun. Çünkü neredeyse tüm işlemden geçirilmiş gıdalar, büyük ölçüde hidrojenize edilmiş bitkisel yağlarda hazırlanıyor.

4.   Aşırısı zararlı da olsa, kimi vitamin türleri sadece yağda çözülerek işlevini gerçekleştirdiği için, bir miktar doymuş yağa ihtiyacınız var. Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmada, beş kişiye açken bir miktar yağ ile beta-karoten destekleyicileri verilirdi. Yağ verilen kişilerin vücudunda beta-karoten emilmesi en üst düzeyde gerçekleşti. Yağda çözülen diğer besinler arasında prostat kanserine karşı savaşan likopen [domateste bulunur]  ile D, E ve K vitaminleri yer alıyor.

5.   İki hafta süreyle hamburger tüketiminizi gözlemleyin. Bu süre içinde ne kadar çok yediğinizi görünce kendinize inanamayacaksınız. Sosis, kıyma, burger gibi gıdalar aşırı derecede doymuş yağ içerir. Ancak unutmayın: Azaltıyorsunuz, tamamen vazgeçmiyorsunuz. Kırmızı etteki doymuş yağ stearik asit yönünden zengin olduğu için, kararında yerseniz diğer yağlı gıdalar kadar zarar vermez.

6.   Zeytinyağı, en zengin oleyik asit kaynaklarından biri. Uzmanlara göre, Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının seyrek görülmesinin bir nedeni de, mono doymamış yağ açısından zengin doğal bir diyetle beslenilmesi. Doktorlara göre, her kesim mutfağında yemek pişirmek için tereyağ ya da margarin yerine bir şişe zeytinyağı bulunmalı. Zeytinyağı aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren ve yüksek kan basıncını düşüren bir antioksidan olan  E vitamini açısından da zengin.

7.   Fındık, fıstıktan uzak durmayın. Genellikle bu besinler mono doymamış yağ bakımından zengin, doymuş yağ bakımından fakirdir. Zeytinyağında olduğu gibi fındık,fıstık türleri de E vitamini açısından zengindir.

8.    Süt de mutfağınızda sürekli bulundurmanız gereken bir besin. Süt ne kadar yağlı olursa o kadar fazla linoleyik asit içerir. Bu da, tümörlere karşı iyi bir savaşçıdır. Kaymağı alınmış sütü tercih edin.

9.   Sütün yanında et de yemelisiniz. Eğer yağ almamak için diyetinizi balık ve tavukla sınırlarsanız, linoleyik asitin önemli bir kaynağım olan kırmızı etin nimetlerinden yararlanamamış oluruz.

10. Çok sayıda araştırma gösteriyor ki, omega-3’ün kalp sağlığına büyük yararı var. Seattle’ da 295 erkek üzerinde yürütülen araştırmada, haftada bir kez yağlı balık yiyenlerin, hiç yemeyenlere göre kalp krizi riskini yarı yarıya azalttığı ortaya çıktı. Alabalık, somon ve ton en ideali.

11.   Balık yağını şişeden almamaya özen gösterir. Omega-3’ü doğal yollardan almak çok daha yararlı. Ceviz, susam ya da kabak çekirdeği de omega- 3 zengini gıdalardır. Üstelik yapay ilaçlardan da çok daha lezzetli.

12. Kalp hastalığı ve depresyona karşı yeşil yapraklı sebzelerin salatasıyla korunun. İki ölçü keten yağı tohumu ve bir ölçü sirkeyi karıştırın. Bu yağın biraz kötü bir tadı olabilir, ancak omega-3’ le yüklü olduğu kesin. Biraz ıspanak ya da marul ilave edin. Bu iki sebze de omega-3 kaynağı. Şimdi yüzünüze güzel bir gülücük oturtun. Bu yemek, depresyonla savaşta en büyük silahınız olacak. Biological Psychiartry  dergisinde, sağlıklı insanlardaki omega-3 düzeyi ile depresyon teşhisi konanlardaki omega-3 düzeyini karşılaştıran bir araştırma yayımlandı ve buna göre, depresyondaki insanların omega-3 düzeyinin ortalama yüzde40 daha az olduğu ortaya çıktı.